デスクワークなどで座りっぱなしや頭を使い続けると、だんだんイライラしたりストレスが溜まってきてますよね・・＾＾；
そんな時こそ腹式呼吸でリラックス！この記事では簡単に腹式呼吸ができるコツをシェアしています。
また、腹式呼吸だけだと解決しない状態もあり、逆効果になる場合もあるって知ってますか？腹式呼吸のメリット・デメリット、2つの話についてお伝えいたします。
Contents
深い呼吸をするために必要なこと「横隔膜を動かす＝腹式呼吸」。
まず腹式呼吸で一番大切なことは、横隔膜をきちんと動かせていることです！
横隔膜は深い呼吸をする上でもっとも重要な筋肉で、肝臓や胃の上に膜みたいになっているものです。ちょうど、肺などの呼吸器系と胃などの消化器系の境目のようなものとも言えます。
この横隔膜をしっかりと動かすことによって、肺に空気がMAX入るようになります。
横隔膜を下げる（空気を入れる）：お腹をふくらませる。
ちょうどおへその数センチ下、いわゆる「丹田」というポイントに手を当てて、ゆっくり吸ってみましょう。
なるべく下腹部、お腹のあたりからふくらませることがコツです。
そうすると、横隔膜が下の方にさがっていき、その分だけ酸素をたくさん肺に吸い込むことができるようになります。
横隔膜を上げる（空気を吐く）：お腹をへこませる。
十分にお腹をふくらませて吸い込んだ空気を、今度はお腹をへこませるように吐ききってみましょう。そうすることで、お腹がへこむと同時に吸い込んだ空気を吐ききることができるようになります。
この吐くときは、特に何も力は必要ありません。吸い込む時に使った横隔膜を下げる力がもとに戻ろうとする自然な力で横隔膜が元の位置に上がっていきます。
横隔膜をきちんと使った深い呼吸が「腹式呼吸」。
呼吸する筋肉というのは、「呼吸筋」という総称があるように、お腹や胸、首などたくさんの部位があるのですが、シンプルに横隔膜をメインに動かす呼吸が「腹式呼吸」となります。
この「腹式呼吸」がもっとも酸素を体内に取り入れる深い呼吸であり、主にリラックスや睡眠時に必要な呼吸となります。
横隔膜がきちんと動かせていなくても、その他の呼吸筋によって呼吸そのものはできます。だからこそ生きていくことができる訳ですが・・。ここで問題もあります＾＾；
腹式呼吸以外の浅い呼吸では、交感神経優位の活動的な呼吸しかできずリラックスしにくい。
腹式呼吸以外の浅い呼吸でも生きていくことそのものには問題ありませんが、浅い呼吸だけだとその生きていくクオリティに偏りが起こってしまいがちです。
なぜかというと、腹式呼吸のように横隔膜がきちんと使われた深い呼吸でないと、副交感神経優位によるリラックスや安心感などといった、心身の回復に必要な自律神経のバランスが整われなくなってしまいがちだからです。
主な症状の例としては、過剰な浅い呼吸の伴う首や胸の異常な詰まり、圧迫感が一つでしょう。
これは浅い呼吸による自律神経のバランスが緊張感をうながす交感神経優位になっている時間が多すぎてしまい、リラックスや休息を促す副交感神経のスイッチが入りにくいことが一つの要因となっています。
過度の緊張・ストレスを感じたときは、お腹（丹田）を意識した「腹式呼吸」でプラス化！
どうしても忙しすぎたり、ストレスなどで緊張状態が続くと、自律神経のバランスが崩れやすく、交感神経優位な時間が多すぎてリラックスしにくくなりがちです。
そこで、物質的なアプローチで横隔膜そのものを自分の意志で動かし、強制的に副交感神経のスイッチをオンにして自律神経のバランスを整えていく方法が、「腹式呼吸」となります。
緊張感が続いたりイライラしている時こそ、お腹に手を当てて感じてみてください。きっとお腹が十分に膨らんでなく、首や胸による浅い呼吸がひんぱんに使われていることに気付くことでしょう。
「あれ！確かにあまりお腹が使われてないかも・・」と、気付いたら、ぜひぜひお腹に手を当てながら深呼吸を繰り返してみてくださいね。
個人差はありますが、だんだん横隔膜が動いてきて、首や胸の過剰なハリやつまりが和らいでいくかと思われます＾＾
深い呼吸だけでは仕事がはかどらない！？
ここ何年かで「副交感神経が大切！」「交感神経優位＝ストレス」といったフレーズがTVや各メディアで言われ続けているので、「交感神経＝悪いもの」というイメージが持ちやすくはありませんか？
実際は、交感神経も副交感神経もどちらも大切なものであり、お互いに欠かしてはならないものです。
例えばですが、副交感神経が優位すぎてしまうと、仕事がはかどらなくなる、という話は聞いたことありますか？
深い呼吸でリラックスしすぎると、無気力と怠さで動くのがしんどくなる。
リラックスしすぎる・・。例えば、寝すぎてしまうと頭がぼ～としたり、何だか逆に体を動かすのがしんどい、という経験はありませんか？
あれは副交感神経が優位すぎて筋肉を引き締める、使う、活性化することがしにくくなり、本当は活動的になりたくても神経レベルからリラックス優位になってしまい、感情レベルから怠くなって動きにくくなってしまった状態でもあります。
そのため、活動的な一日のスタートを切るためには、この寝ぼけまなこの副交感神経優位を、活動的な交感神経優位に逆に切り替えるように意識する必要があります。
ぼ～とした状態ですと、頭が冴えず、体もうまく動かせないので仕事も当然はかどりません・・。これは実体験です（笑）
何でもかんでもリラックスしすぎると、今度は休みボケ状態になってしまって無気力になっていくので要注意です＾＾；
リラックスや休息が必要な方は、無理して活動的になると逆効果。
これはあくまで十分に休まってそろそろ活動的に動きたい、または活動的に動く必要があって自分に「活！」を与えたい時に有効な話です。
今までの蓄積でまだまだリラックスや休息が必要な方は、むしろ腹式呼吸でもっと回復して頂ければと思います。
リラックスしすぎたと思ったら、浅い呼吸で活動スイッチをオンにする！
さて、活動的に動きたい、または動く必要がある。その準備ができている方におススメな方法があります。
それは、胸式呼吸による浅い呼吸、活動的でアクティブになるために必要な呼吸法をマスターすることです。
とてもシンプルな方法です。「口の前で手を当てて、息を手に吐きかける。」
はい、これだけです。
地味にやってみると、肋骨や腹筋など、かなりインナーマッスルを使いますし、100回くらい繰り返すとけっこう肉体への負荷も大きく、慣れるまではけっこう大変です＾＾；
ですが、100回になれてくるとやる前と後ではだいぶエネルギーが活性化されている感覚を得られませんか？
私はこれを毎朝100回を日課にしているのですが、これをする様になってからエネルギーが活性化して朝からアクティブに動きやすくなりました。
これはかなりおススメです。
深い呼吸と浅い呼吸、2つの呼吸法をマスターすると、エネルギーが飛躍的にあがる！
この腹式呼吸でリラックスを。胸式呼吸でアクティブなエネルギー状態をコントロールできる様になると、かなりエネルギー効率が良くなって仕事や遊びなど、一日の過ごし方のクオリティがかなり高まっておススメです＾＾
交感神経優位と副交感神経優位、この二つの神経バランスがコントロールできると、自律神経のバランスが整われてかなりメンタリティも良くなっていきます。
何かしら不調があるときは、自律神経の視点でみると大体「交感神経優位」か「副交感神経優位」のどちらかになるものです。
ですので、自分が不調と感じたときはどっちのパターンにはまってしまっているのかを自覚し、その脱出方法を理解してコントロールできるようになると、プラスマイナス０のバランスのいい状態を継続的に維持できる様になっていきます。
たかが呼吸ですが、されど呼吸。
けっこうおススメな話ですので、ピンときた方はぜひ試してみてくださいね＾＾
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呼吸法のコツは丹田です。その効果的なポイントなどもっと知りたい方は、こちらもおススメ！
